鸡蛋和胆固醇--你可以安全地吃多少鸡蛋？
是地球上最有营养的食物之一。
事鸡蛋实上，整个鸡蛋含有将单个细胞变成整个鸡所需的所有营养物质。
然而，鸡蛋名声不好，因为蛋黄富含胆固醇。
但是胆固醇并不是那么简单。你吃的越多，你的身体就越少。
因此，吃几个鸡蛋不会导致胆固醇水平的高上升。
这篇文章解释了这个过程，并讨论了你每天可以安全地吃多少鸡蛋。
你的身体如何调节胆固醇水平
胆固醇通常被视为阴性。
这是因为一些研究已经将高水平的胆固醇与心脏病和早期死亡联系起来。然而，证据是混合的(1可信源,2可信源)。
事实是胆固醇在你的身体中起着非常重要的作用。它是一种结构分子，对每个细胞膜都是必不可少的。
它也用于制造类固醇激素，如睾酮雌激素和皮质醇。
考虑到胆固醇有多重要，你的身体已经进化出精心设计的方法来确保它总是有足够的可用空间。
因为从饮食中摄取胆固醇并不总是一种选择，你的肝脏产生的胆固醇足以满足你身体的需要。
但是当你吃了很多富含胆固醇的食物,你的肝脏开始产生更少的胆固醇，以防止胆固醇水平过高(3可信源,4可信源)。
因此，你体内的胆固醇总量变化很小，如果有的话。它的来源是什么变化--你的饮食或你的肝脏(5可信源,6)。
然而，如果你的血液水平升高，你仍然应该避免摄入过量的胆固醇。高摄入量可能会导致血液胆固醇水平的适度增加(7可信源,8可信源,9可信源)。
摘要
你的肝脏会产生大量的胆固醇。当你吃富含胆固醇的食物，如鸡蛋时，你的肝脏会通过减少产量来补偿。
当人们每天吃几个完整的鸡蛋时会发生什么？
几十年来，人们一直被建议限制他们的鸡蛋消费--或者至少蛋黄.
一个中等大小的鸡蛋含有毫克胆固醇，是推荐每日摄入量(RDI)的62%。相比之下，白色的大部分是蛋白质和低胆固醇(10)。
常见的建议包括每周最多2-6个蛋黄。然而，缺乏对这一限制的科学支持(11)。
一些研究已经检查了鸡蛋对胆固醇水平的影响。
这些研究将人们分成两组--一组每天吃1-3个完整的鸡蛋，另一组吃其他东西，比如鸡蛋替代品。
这些研究表明:
几乎在所有情况下，“好”的高密度脂蛋白胆固醇都会上升(12可信源,13可信源,14可信源)。
总的和“坏的”LDL胆固醇水平通常保持不变，但有时会略有增加(15可信源,16可信源,17可信源,18可信源)。
吃富含欧米茄-3的鸡蛋可以降低血液甘油三酯,另一个重要的风险因素(19可信源,20可信源)。
类胡萝卜素抗氧化剂的血液水平，如叶黄素和玉米黄质显著增加(21可信源,22可信源,23可信源)。
似乎吃整个鸡蛋的反应取决于个人。
在70%的人群中，鸡蛋对总或“坏”LDL胆固醇没有影响。然而，在30%的人中--被称为超应答者--这些标记确实略有上升(24可信源)。
虽然每天吃几个鸡蛋可能会增加一些人的血液胆固醇，但它们会将“坏”低密度脂蛋白颗粒从小到大(12可信源,25可信源)。
主要有大量低密度脂蛋白颗粒的人患心脏病的风险较低。因此，即使鸡蛋导致总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平轻微增加，这也不是令人担忧的原因(26可信源,27可信源,28可信源)。
科学很清楚，每天多达3个完整的鸡蛋对健康人来说是完全安全的。
鸡蛋持续提高HDL(“好”)胆固醇。对于70%的人来说，总胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇没有增加。有些人可能会经历低密度脂蛋白良性亚型的轻度增加。
鸡蛋和心脏病
多项研究调查了鸡蛋消费和心脏病风险。
其中许多是观察性研究，在这些研究中，大量人群被跟踪多年。
然后，研究人员使用统计方法来确定某些习惯--如饮食、吸烟或锻炼--是否与某些疾病的风险降低或增加有关。
这些研究--其中包括几十万人--一致表明吃全蛋的人比不吃全蛋的人更容易患心脏病。
一些研究甚至显示中风的风险降低(29可信源,30,31可信源)。
然而，这项研究表明，患有2型糖尿病并大量食用鸡蛋的人患心脏病的风险增加(32可信源)。
一项针对2型糖尿病患者的对照研究发现，连续三个月每天吃两个鸡蛋，每周六天，不会显著影响血脂水平(33可信源)。
健康影响也可能取决于你的饮食。在一个低碳水化合物饮食-这是糖尿病患者的最佳饮食-鸡蛋导致心脏病风险因素的改善(34可信源,35可信源)。
许多观察性研究表明，吃鸡蛋的人患心脏病的风险不会增加，但一些研究表明患2型糖尿病的人患心脏病的风险会增加。
鸡蛋还有其他一些健康益处
我们不要忘记鸡蛋不仅仅是胆固醇。它们还富含营养物质，并提供各种其他令人印象深刻的好处:
它们富含叶黄素和玉米黄质，抗氧化剂可以降低你患黄斑变性和白内障等眼病的风险(36可信源,37可信源)。
他们非常高胆碱,一种在所有细胞中起重要作用的营养素(38可信源)。
它们富含高质量的动物蛋白，其好处包括增加肌肉质量和更好的骨骼健康(39可信源,40可信源)。
研究表明，鸡蛋会增加丰满感帮助你减肥(41可信源,42可信源)。
此外，鸡蛋很好吃，非常容易准备。
食用鸡蛋的好处远大于潜在的负面影响。
鸡蛋是地球上最有营养的食物之一。它们含有重要的大脑营养素和强大的抗氧化剂，可以保护你的眼睛。
太多是多少？
不幸的是，没有研究每天给人们喂食超过三个鸡蛋。
尽管不太可能，但吃更多的食物可能会对你的健康产生负面影响。从科学上讲，消费超过三个是未知的领域。
然而，一个案例研究包括一名88岁的男子，他每天吃25个鸡蛋。他的胆固醇水平正常，健康状况良好(43可信源)。
当然，一个人对极端鸡蛋消费的反应方式不能从整个人群中推断出来，但尽管如此，这还是很有趣的。
记住这一点也很重要不是所有的鸡蛋都是一样的.超市里的大多数鸡蛋来自以谷物为基础的饲料的工厂饲养的鸡。
最健康的鸡蛋是富含欧米茄-3的鸡蛋或在牧场饲养的母鸡的鸡蛋。这些鸡蛋含有更高的omega-3s和重要的脂溶性维生素(44,45)。
总的来说，吃鸡蛋是非常安全的，即使你每天吃3个完整的鸡蛋。
鉴于它们的营养成分和强大的健康益处,优质鸡蛋可能是地球上最健康的食物之一。